Πώς να Χάσετε Βάρος με Μαθηματικό Τρόπο: Η Εξίσωση Harris-Benedict σε Δράση

Μπορεί η απώλεια βάρους να είναι υπόθεση αριθμών;

Ναι — και τα μαθηματικά είναι το κλειδί για να καταλάβουμε πώς λειτουργεί το σώμα μας!

🔢 1. Τι είναι ο BMR (Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός);

Ο BMR (Basal Metabolic Rate) είναι η ενέργεια (σε θερμίδες) που χρειάζεται το σώμα σας σε κατάσταση απόλυτης ηρεμίας για να διατηρεί τις βασικές του λειτουργίες (αναπνοή, θερμοκρασία, λειτουργία οργάνων).

Υπολογίζεται με την εξίσωση Mifflin-St Jeor, μια αναθεωρημένη μορφή της εξίσωσης Harris-Benedict:

• Για άνδρες:
  BMR = 10 × βάρος (kg) + 6.25 × ύψος (cm) – 5 × ηλικία (έτη) + 5

• Για γυναίκες:
  BMR = 10 × βάρος (kg) + 6.25 × ύψος (cm) – 5 × ηλικία (έτη) – 161

✅ Παράδειγμα (άνδρας 30 ετών, 79kg, 176cm):
BMR = (10 × 79) + (6.25 × 176) – (5 × 30) + 5 = 1745 θερμίδες/ημέρα

---

🏃 2. Υπολογισμός Επιπέδου Δραστηριότητας (PAL)

Το επίπεδο δραστηριότητας εκφράζεται με έναν συντελεστή PAL:

Επίπεδο Δραστηριότητας	PAL
Καθιστική ζωή (γραφείο)	1.53
Μέτρια δραστηριότητα	1.76
Πολύ έντονη δραστηριότητα	2.25

✅ Αν περπατάτε καθημερινά, έστω και χωρίς άσκηση, το PAL σας μπορεί να είναι ~1.76.

---

⚡ 3. Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη (TEE)

Για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα, πολλαπλασιάζετε:

TEE = BMR × PAL

✅ Παράδειγμα:
TEE = 1745 × 1.76 = 3071 θερμίδες/ημέρα
Αυτός είναι ο αριθμός θερμίδων που διατηρεί το τρέχον βάρος σας.

---

➖ 4. Πόσες θερμίδες να κόψετε για να χάσετε βάρος;

Για να χάσετε βάρος, χρειάζεται θερμιδικό έλλειμμα. Μπορείτε να υπολογίσετε πόσο χρειάζεται να μειώσετε τις θερμίδες σας, αν γνωρίζετε:

• Το βάρος-στόχο σας

• Τον BMR σας σε αυτό το βάρος

✅ Αν στόχος είναι 70kg, τότε:

Νέος BMR = (10 × 70) + (6.25 × 176) – (5 × 30) + 5 = 1650 θερμίδες
Νέο TEE = 1650 × 1.76 = 2904 θερμίδες
Διαφορά: 3071 – 2904 = 166 θερμίδες/ημέρα

🎯 Άρα: Μειώνοντας καθημερινά κατά ~166 θερμίδες, θα πλησιάζετε σταθερά τον στόχο σας.

---

📌 Συμπέρασμα

Η απώλεια βάρους δεν χρειάζεται να είναι μυστήριο ή αυθαίρετη προσπάθεια. Με ένα υπολογιστικό πλάνο βασισμένο σε μαθηματικά, μπορείτε:

• Να προσδιορίσετε το σημείο ισορροπίας σας

• Να προγραμματίσετε σταδιακή και βιώσιμη μείωση βάρους

• Να γνωρίζετε κάθε μέρα πού βρίσκεστε

💡 Όπως και σε μια μαθηματική εξίσωση, η συνέπεια στις παραμέτρους φέρνει αξιόπιστο αποτέλεσμα.